每个肌群每周该做多少组？
先给结论，再讲清为什么，最后给一张可以照着练的分肌群表。
想长肌肉，大多数人每个肌群每周 10 到 20 个有效组。 小肌群靠下限，背和肩能吃到上限；如果在减脂、目标是保住现有肌肉而不是继续长， 这个数会降到大约 6 到 12 组。
区间这么宽，是因为具体数字取决于是哪个肌群、你把这些组分到几次训练里， 以及你恢复得怎么样。下面就是怎么把它收窄。
什么才算一组
做到接近极限的有效组，大概还剩 0 到 3 次没做。热身组不算。 离极限还很远就停下的组也不算，因为最后那几次难受的次数才是产生适应的部分。
组数是按肌群算的，不是按动作算。划船同时练到背和二头，所以它要记进两边的账。 很多人以为自己二头只做了 12 组，把划船和下拉都算进去之后，真实数字接近 20 组—— 这是最常见的误算。
四个容量节点
与其记一个万能数字，不如按四个门槛来想。这套框架由 Israetel 等人推广开来， 下面表里的数字也建立在它之上。
- MV 维持容量。能保住现有肌肉的最低每周训练量。低于它，肌肉会慢慢流失。
- MEV 起效容量。真正能刺激生长的最少组数。在 MV 和 MEV 之间只是原地踏步。
- MAV 最大适应容量。每多做一组都还能换来明显增长的区间，有效训练就在这里。
- MRV 最大恢复容量。你能恢复过来的上限。超过之后疲劳积累快过适应，进度会停滞甚至倒退。
实际操作很简单：从 MEV 附近起步，在一个周期里只要还在进步就慢慢加组， 但别摸到 MRV。过了适应区间，多做并不等于更好，只是更累。
各肌群每周组数
这些是人群层面的区间，当起点用，不要当处方——个体的 MRV 差异可以差到两倍。
| 肌群 | MV | MEV | 增肌区间 | MRV |
|---|---|---|---|---|
| 胸 | 4 | 10 | 12–18 | 22 |
| 背 | 6 | 10 | 14–20 | 25 |
| 肩（侧后束） | 0 | 8 | 14–20 | 26 |
| 股四头 | 6 | 8 | 12–18 | 20 |
| 臀腿后链 | 4 | 6 | 10–16 | 20 |
| 二头 | 4 | 8 | 12–18 | 26 |
| 三头 | 4 | 6 | 10–14 | 18 |
| 小腿 | 6 | 8 | 12–16 | 20 |
侧束和后束的 MV 是 0，因为各种推的动作已经把前束照顾到了，需要单独练的是侧束和后束。 二头和肩的上限高，是因为这些组短、恢复成本低；股四头的上限低， 因为深蹲这类动作每一组对全身的消耗都大得多。
频率会改变答案
每周总组数和你怎么分配并不是无关的。同一个肌群在一次训练里做到大约 9 个有效组之后， 再加组的收益就很小了——组内疲劳堆起来，质量会掉。
所以胸一周只练一次做 18 组，并不等于 18 个有效组；拆成两次就等于。 把一个肌群一周练两次，是让更高的每周容量真正用得上的最简单办法， 这也是三练时「上肢 / 下肢 / 全身」比推拉腿更合适的原因： 推拉腿分到三天，每个肌群只练到一次。
如果确实只能一周练一次某个肌群，就把预期压到它区间的下限，改用强度补—— 组数少一点但更接近极限，或者用 rest-pause。
增肌期和减脂期
热量盈余时恢复能力更强，容量可以放在适应区间里，目标是长肌肉。 减脂时恢复被削弱，目标也变了：保住现在的肌肉。这意味着容量往维持那一端降， 大多数肌群大约 6 到 12 组，同时杠上的重量不要降。 砍容量没问题，砍强度才会掉肌肉。
接下来怎么调
- 每个肌群先选一个 MEV 附近的起点，如实记下来。
- 只要表现还在进步，每周给每个肌群加一到两组。
- 表现停滞、关节开始难受、一想到训练就发怵，说明你到了或超过了自己的 MRV。先减载，再从更低的量重来。
- 按周判断，不要按天。单次训练几乎说明不了任何问题。
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